Omega-3 EPA, DHA, ALA: Những loại axit béo quan trọng cho sức khỏe

Axit béo Omega-3 là nhóm chất béo không thể thiếu với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong số các loại Omega-3, có ba loại quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA. ALA chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu có nguồn gốc từ động vật.

• Tác dụng quan trọng của quá trình truyền dịch (đạm) đối với sức khỏe
• Gan lợn – Thực phẩm dinh dưỡng hay có hại?
• Những điều quan trọng cần biết trước khi sử dụng thuốc mỡ kháng sinh bôi ngoài da

Axit béo Omega-3 là nhóm chất béo không thể thiếu với nhiều lợi ích cho sức khỏe

Hiểu rõ về Omega-3: EPA, DHA, và ALA là gì?

Dược sĩ – Cao đẳng Dược cho biết: Axit béo Omega-3 là loại chất béo không bão hòa thiết yếu cho sức khỏe, không thể tự tạo ra trong cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình như viêm nhiễm, sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Thiếu Omega-3 có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư, và giảm trí thông minh.

Axit béo ALA (axit alpha-linolenic) thường xuất hiện trong thực phẩm thực vật

Axit béo ALA (axit alpha-linolenic)

Axit béo ALA (axit alpha-linolenic) là loại Omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, thường xuất hiện trong thực phẩm thực vật. ALA là tiền chất thiết yếu của EPA và DHA, nhưng quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA ở người không hiệu quả. Chỉ khoảng 1 – 10% ALA chuyển đổi thành EPA và 0,5 – 5% thành DHA, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như nồng độ các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.

Khi ALA không chuyển đổi thành EPA và DHA, nó sẽ lưu trữ hoặc được sử dụng làm nguồn năng lượng tương tự như các chất béo khác. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ giàu ALA có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, nhưng cũng có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Nguy cơ này không liên quan đến các loại Omega-3 khác như EPA và DHA, mà ngược lại có thể bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh ung thư này.

ALA có trong nhiều thực phẩm thực vật như cải xoăn, rau bina, rau sam, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt như hạt lanh, hạt chia, và cây gai dầu. Nó cũng xuất hiện trong một số mỡ động vật và dầu hạt như dầu hạt lanh và dầu hạt cải.

Cá hồi – nguồn thực phẩm giàu Axit eicosapentaenoic (EPA) 

Axit eicosapentaenoic (EPA)

Theo Giảng viên Cao đẳng Dược TPHCM: Axit eicosapentaenoic (EPA) được cơ thể sử dụng để sản xuất eicosanoid, các phân tử tín hiệu tham gia vào nhiều chức năng sinh lý và giúp giảm viêm. Viêm mãn tính ở mức độ thấp có thể liên quan đến nhiều bệnh phổ biến. Nghiên cứu cho thấy dầu cá giàu EPA và DHA có thể giảm triệu chứng trầm cảm, với EPA được cho là có ảnh hưởng tích cực hơn DHA, đặc biệt trong việc giảm số lần bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Cả hai loại axit béo EPA và DHA chủ yếu xuất hiện trong hải sản, như cá béo và tảo, được gọi chung là Omega 3 biển. Các nguồn thực phẩm giàu EPA bao gồm cá hồi, cá trích, lươn, tôm và cá tầm. Ngoài ra, các sản phẩm từ động vật ăn cỏ, như sữa và thịt, cũng cung cấp một lượng nhất định của EPA.

Axit docosahexaenoic (DHA) đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của da và võng mạc mắt

Axit docosahexaenoic (DHA)

Axit docosahexaenoic (DHA) đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của da và võng mạc mắt. Sữa công thức cho trẻ thường chứa nhiều DHA, giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA không chỉ quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của não bộ ở trẻ em mà còn ảnh hưởng đến chức năng não bộ của người lớn. Thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có thể liên quan đến vấn đề học tập, tăng động giảm chú ý, tính thù địch và nguy cơ phát triển Alzheimer.

DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số vấn đề sức khỏe nhất định, như viêm khớp, huyết áp cao, bệnh tiểu đường type 2 và một số loại ung thư. Ngoài ra, DHA còn được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính và hàm lượng cholesterol LDL (loại cholesterol có hại).

Ngoài ra axit béo Omega 3 bao gồm không chỉ ALA, EPA và DHA mà còn ít nhất 8 loại khác: axit hexadecatrienoic (HTA), axit stearidonic (SDA), axit eicosatrienoic (ETE), axit eicosatetraenoic (ETA), axit heneicosapentaenoic (HPA), axit docosapentaenoic (DPA), axit tetracosapentaenoic và axit tetracosahexaenoic. Mặc dù có thể tìm thấy chúng trong một số thực phẩm, nhưng chúng không được xem là thiết yếu. Tuy nhiên, một số axit béo trong nhóm 8 loại này có tác dụng sinh học quan trọng.

Liều lượng Omega 3 cần bổ sung hàng ngày là bao nhiêu?

Liều lượng Omega 3 cần bổ sung hàng ngày là bao nhiêu?

DSCK1 Nguyễn Quốc Trung – GV Trường Cao đẳng Dược Hà Nội cho biết: Liều lượng Omega 3 cần bổ sung hàng ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của từng người, tình trạng sức khỏe, và nguồn cung cấp từ thực phẩm hoặc bổ sung. Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế đều đưa ra khuyến nghị chung về liều lượng Omega 3.

Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức y tế là từ 250–500 mg axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) cho người trưởng thành khỏe mạnh. Để đạt được mức này, có thể tiêu thụ hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Đối với Omega 3 từ nguồn thực vật, lượng khuyến nghị là 1600 mg cho nam và 1100 mg cho nữ (theo Viện Y tế Quốc gia Anh).

Tuy nhiên, trước khi thay đổi chế độ ăn, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng liều lượng bổ sung là phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân.

Tóm lại, axit béo Omega 3 là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, với hai loại quan trọng nhất là EPA và DHA. Chúng chủ yếu xuất hiện trong các nguồn như cá béo, tảo, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, cũng như trứng giàu Omega 3 hoặc trứng chăn nuôi. Việc bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và phát triển não bộ.

Theo Tin tức Giáo dục – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur tổng hợp